تكبير الخط تصغير الخط

نشر موقع «لايف ساينس» المهتم بالعلوم والدراسات الحديثة، تقريرًا أعدَّه ويل مكاولي، وهو مدرب تغذية مقيم في لندن، يتناول الحديث عن بعض الحقائق المتعلقة بالشعور بالإجهاد العضلي. ويطرح الكاتب في مستهل تقريره سؤالًا: هل تريد أن تحافظ على صحة عصلاتك وارتفاع أدائها؟ ويجيب: إذن إليك تعريف الإجهاد العضلي وأسبابه وكيفية الوقاية منه.

وينوِّه التقرير إلى أنه يجدر النظر إلى ما يعنيه الإجهاد العضلي بالتحديد حتى نفهم أسباب الشعور به. وإذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فقد تكون على دراية بالشعور بألم خفيف في عضلاتك أو أنك عانيت من الشعور بالإعياء أو نقص الطاقة، ما يجعل من الصعب عليك إنجاز مهامِّك اليومية المعتادة. غير أن التسبُّب في الإجهاد العضلي لا يقتصر على ممارسة التمارين؛ فهناك كثير من المشكلات الصحية التي تعد الإجهاد العضلي عرضًا شائعًا.

وتعرِّف دراسة نشرتها مجلة «جورنال أوف سيكولوجي» الإجهاد العضلي بأنه انخفاض عابر أو مؤقَّت في القدرة على أداء الحركات الجسدية. وعلى نحو أكثر تحديدًا، يبرز «الإجهاد العضلي» أي انخفاض في القوة أو القدرة التي قد تنتجها العضلات، والتي تتطور بعد وقت قصير من بدء النشاط البدني.

وبحسب كاتب التقرير، ربما تكون عانيت من هذه المشكلة في حياتك، سواء في انخفاض سرعة الجري أو تراجع قوتك عند رفع الأثقال، أو أنك ببساطة تجد صعوبة أكبر في الحفاظ على مستوى الأداء ذاته. ولن يقتصر الشعور بالإحباط على صعوبات في الحفاظ على مستوى معين من المجهود، بل قد يؤدي انخفاض الأداء الناجم عن الإجهاد إلى تكيُّف عضلات الجسم على أداء أسوأ، وهو ما أظهرته دراسة نشرتها «المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي».

وحتى تحقِّق أقصى استفادة من تدريبك، دعنا نُلقِ نظرة على أفضل سبل الوقاية من الإجهاد العضلي. وهناك مجموعة من الخيارات (بعضها أبسط من غيرها)، بداية من التدريب بقوة دون الحد الأقصى ووصولًا إلى مجرد شرب كثير من الماء. وفي هذه الحالة، قد ترغب في الاطلاع على الدليل الذي أعدَّه الموقع لأفضل زجاجات المياه.

ما هو الإجهاد العضلي؟

يضيف الكاتب: كما ناقشنا بالفعل، يشير الإجهاد العضلي إلى انخفاض في القوة أو القدرة التي قد تنتجها العضلات المختصة بأداء مهمة مُحدَّدة. ومن الناحية الفعلية، يتجلى هذا الأمر في القدرة على رفع وزن أقل أو ممارسة عدد أقل من التمارين أو عدم الجري/ ركوب الدراجات بسرعة أو لمدة طويلة أو الشعور بصعوبة أكبر في الأداء ذاته.

وفيما يخص الإجهاد العضلي، فهو تحديدًا الذي يتعلق بانخفاض أداء العضلات، وعلى نحو أساسي في تدريب بعينه، أو تدريبات متتالية مكثفة؛ على سبيل المثال عندما تكون قادرًا على أداء عدد أقل من تمارين رفع الأثقال أو أن تجد صعوبة أكبر في الحفاظ على وتيرة معينة أثناء الجري لمسافة خمسة كيلومترات أو الجري في الأيام التالية. ويكون الشعور بالإجهاد الناجم عن مجهود مجموعات عضلية مختلفة شعورًا  موجَّهًا  بشكل عام للجهاز العصبي المركزي، كما تبيَّن في البحث الذي نشرته «المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء».

أسباب الإجهاد العضلي

ويلفت التقرير إلى أننا نحتاج أولًا أن نفهم ما يؤدي إلى تقلُّص العضلات وما يؤدي إلى ممارسة عملها قبل أن نبدأ في مناقشة أسباب الإجهاد العضلي. وعلى المستوى الأكثر جوهرية، تتقلص العضلات بفعل ألياف فردية (تسمى الأكتين والميوسين) تنزلق بعضها فوق بعض وتُشكِّل ما يعرف بكتلة العضلة أو (الجسور التَصالُبيَّة). ويُعد «أدينوسين ثلاثي الفوسفات» مادة كيميائية ضرورية للسماح بحدوث ذلك، ويمكن النظر إليها بوصفها الطاقة التي تدير العضلة، فكلما امتلك جسمك مزيدًا من هذه المادة، زادت قدرة عضلاتك على العمل، على النحو الوارد في مجلة «التقدم في الفيزياء الحيوية والبيولوجيا الجزيئية». كما يعمل في العضلة عنصر آخر هو «فوسفات الكرياتين» على النمط نفسه؛ وهو مادة كيميائية ذات طاقة عالية، يعد احتياطيًّا يهدف إلى تكوين مزيد من مادة الأدينوسين ثلاثي الفوسفات، كما يتضح في مجلة «فسيولوجيا العضلات» Muscle Physiology))

ويقول الكاتب: تتضمن أسباب أهمية الأدينوسين ثلاثي الفوسفات أنه يسمح بإفراز الكالسيوم من داخل الخلايا العضلية بهدف السماح بحدوث التقلُّصات العادية الطبيعية، وتتراكم نتيجة لذلك أيونات الهيدروجين، وهو ما أظهرته مجلة «تالانتا». وتسبِّب أيونات الهيدروجين إجهادًا للعضلة من خلال رفع مستوى الحمضية في العضلات.

وبحسب التقرير، ووفقًا لنتائج الأبحاث المنشورة في مجلتي «سبورتس ميديسن» و«علم الأدوية السريري والتجريبي وعلم وظائف الأعضاء»، يمكن أن يتسبب النشاط العضلي الشديد في انخفاض الأدينوسين ثلاثي الفوسفات وفوسفات الكرياتين وتراكم أيونات الهيدروجين وأيونات المغنيسيوم، ما يمنع إفراز الكالسيوم (الذي يسمح بحدوث التقلُّصات العادية الطبيعية). ويمكن أن تعوق هذه التأثيرات كتلة العضلة (الجسور التصالُبيَّة)  ونتيجة لذلك ينخفض إنتاج القوة العضلية، ويحدث الإجهاد العضلي.

ويضيف الكاتب: يتمثَّل أحد العوامل الكبيرة التي تتسبَّب في الشعور بإجهاد عضلي في ارتفاع درجة الحرارة التي يتعرض لها الجسم أثناء ممارسة الرياضة. ويمكن أن تسفر الحرارة الناجمة عن ممارسة الرياضة عن إجهاد فسيولوجي على النحو الوارد أعلاه، وفقًا لمراجعة نشرتها «المجلة الإسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة» عام 2015، وقد تؤدي أيضًا إلى الجفاف من خلال العَرَق أثناء محاولة الجسم الحفاظ على درجة حرارة ثابتة وآمنة.

ويُعد الجفاف أحد العوامل الرئيسة التي تُسبِّب الإجهاد وفقًا لورقة بحثية نشرتها مجلة العلوم الرياضية عام 2011، ويمكن أن يؤدي العَرَق إلى فقدان كبير للمعادن الأساسية مثل الصوديوم والمغنيسيوم والكالسيوم؛ ما قد يؤدي إلى زيادة الإجهاد العضلي.

كيف نمنع الإصابة بالإجهاد العضلي؟

ويعرِّج الكاتب قائلًا: الآن وبعد أن عرفنا أسباب الشعور بالإجهاد العضلي على المستوى العلمي وعلى صعيد أعمّ، هناك بعض الخطوات العملية التي يمكننا اتخاذها للمساعدة في تقليل الإجهاد العضلي. أولًا وقبل كل شيء، يمكن أن يؤدي تناول بعض الكربوهيدرات (السكريات) في غضون ساعات قليلة من ممارسة التدريبات إلى تحسين أداء التدريب تحسُّنًا كبيرًا، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أن الكربوهيدرات تؤدي دورًا حيويًّا في تحلُّل السكر، وهو مسار أساسي لإنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات.

ثانيًا، هناك عدد من التكتيكات التي يمكن أن تستخدمها بعد التدريبات لتقليل الإجهاد الناتج من جلسة التدريب. وخلُصت دراسة نشرتها مجلة «فرونتيرز إن سيكولوجي» عام 2018 إلى أن الغمر في الماء في أي درجة حرارة أقل من درجة حرارة الجسم أثبت فعالية كبيرة في تقليل الإجهاد وآلام العضلات بعد التمرين.

أخيرًا، ويضيف الكاتب: خلُص بحث نشرته مجلة «سترنث أند كونديشننج ريسيرش» (Journal of Strength and Conditioning Research) عام 2019 أن إستراتيجيات التبريد تُعد إحدى أكثر الطرق فعالية للحفاظ على أداء العضلات أثناء التمرين، وبعبارة أخرى، يساعد تفادي ارتفاع درجة الحرارة الأساسية في تفادي الشعور بالإجهاد. وتتمثَّل إحدى الطرق الفعَّالة للغاية للمساعدة في الحفاظ على الانخفاض النسبي لدرجة الحرارة في شرب الماء البارد، وكانت «المجلة الإسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة» قد أجرَت تحليلًا تجميعيًّا لهذه المسألة عام 2015، وأظهرت 10 من أصل 14 دراسة من الدراسات التي جُمِّعَت انخفاضًا في درجة الحرارة الجسم عند شرب الماء البارد.

نقاط رئيسة وخطوات عملية

ويرى الكاتب أن الشعور بدرجة معينة من الإجهاد العضلي أثناء ممارسة الرياضة أمر حتمي، كما نتمنى أن تلاحظ ذلك الآن. ومع ذلك، هناك بعض الخطوات العملية التي يمكننا اتخاذها للحد من تأثير هذا الإجهاد، بعد أن عرفنا أسباب الإجهاد العضلي؛ فقد يساعد تناول بعض السكريات قبل التدريب في الحفاظ على الأداء العضلي، وقد يكون الغمر في الماء تحت درجة حرارة الجسم مفيدًا أيضًا.

يختم الكاتب تقريره بالإشارة إلى أن معظم الناس يشربون الماء بالفعل أثناء ممارسة الرياضة، ولكنَّ التأكد من برودة هذه المياه سيؤثر تأثيرًا كبيرًا في الوقاية من الإجهاد العضلي، فضلًا عن أنه سيمكِّنَك من تحقيق أقصى استفادة من التدريبات.